Medizin FAQs

Frage: Bei welcher Trainingsleistung sollte man zusätzlich Mineralstoffe aufnehmen?

Mit einer ausgewogenen Basisernährung ist der Körper gut versorgt.
Diese Frage wird im Sport immer wieder kontrovers diskutiert. Grundsätzlich können Sie davon ausgehen, dass bei einer ausgewogenen Basisernährung der Körper mit allen nötigen Mineralstoffen versorgt ist. Sofern medizinisch nicht anders diagnostiziert benötigen Sie bei Trainingsumfängen von ca. 3 bis 6 Stunden pro Woche daher keine zusätzlichen Mineralstoffe. Das gleiche gilt auch bei höheren Umfängen. Denn über ein Mehr an Nahrung – sofern ausgewogen und mineralstoffreich – werden auch mehr Mineralstoffe aufgenommen. Ein gutes Mineralwasser (magnesium- bzw. calciumreich) sollte dabei Ihr Basisgetränk sein.

In Phasen mit sehr heißen Temperaturen kann eine zusätzliche Mineralstoffaufnahme sinnvoll sein. Viele Sportler nehmen dann Magnesium ein, allerdings sollten Sie dabei auch die negativen Eigenschaften beachten: Magnesium hat insbesondere bei höheren Einzeldosierungen eine beruhigende und abführende Wirkung. Deshalb sollten Sie direkt am Wettkampftag kein Magnesium zu sich nehmen.

Vorsicht ist auch bei der längeren höheren Einzeldosierung von Spurenelementen, wie z.B. Zink oder Eisen geboten. Viele Mikronährstoffe beeinflussen sich gegenseitig. Die hohe Aufnahme eines einzelnen Stoffes kann langfristig einen Mangel bei einem anderen Stoff hervorrufen. Dies gilt z.B. für Eisen, Zink und Kupfer. Eisen sollten Sie z.B. nur nach entsprechender Diagnostik auf Anraten eines Arztes einnehmen. Bei Zink ist ebenfalls von einer „präventiven“ Dauereinnahme abzusehen.

Medizin FAQs

Frage: Gibt es besondere Maßnahmen, um Verletzungen vorzubeugen?

Erwärmung und dosierter Belastungsbeginn zur Verletzungsprophylaxe wichtig.
Starten Sie nicht von Null auf Hundert ohne sich ausreichend zu erwärmen. Mit einem dosierten Belastungsbeginn ergänzt durch Dehnungs- und Lockerungsübungen mindern Sie das Verletzungsrisiko. Es gilt als gesichert, dass auf diese Weise u.a. die neuromuskuläre Reaktionsbereitschaft hergestellt wird (verbesserte Wahrnehmung durch Rezeptorenaktivität). Dies hat Einfluss auf die Bewegungskoordination und könnte somit ein wichtiger Faktor bei der Vorbeugung von Verletzungen sein. Leider konnte bisher keine Studie nachweisen, dass Maßnahmen der Erwärmung wirklich zu einer Reduzierung der Verletzungsrate führen – aber auf subjektives Gefühl wirkt sich eine ausreichende Erwärmung in jedem Fall positiv aus.

Medizin FAQs

Frage: Nach welchen Kriterien sollte das Krafttraining aufgebaut werden?

Kraftausdauertraining und Kraftaufbautraining sind für Läufer sinnvoll.
Man unterscheidet unterschiedliche Krafttrainingsmethoden, die je nach Zielstellung eingesetzt werden.

Wer mit dem Krafttraining beginnt, sollte zunächst eine „Basis“ aufbauen, indem die Kraftausdauer trainiert wird. Dabei wird mit geringer Intensität (niedrige Zusatzlasten, ca. 30-40% der Maximalkraft) und hohen Wiederholungszahlen (15-40 Wiederholungen) gearbeitet. Der Effekt eines solchen Trainings ist die Verbesserung des Zellstoffwechsels in der Muskulatur. Auf diese Weise wird die Widerstandsfähigkeit der Muskulatur gegen Ermüdung verbessert und es erfolgt eine Ökonomisierung der muskulären Leistungsfähigkeit. Dies ist gerade für Langstreckenläufer bedeutsam.

Mit einem Muskelaufbautraining kann man dagegen die absolute Muskelkraft erhöhen. Dies kann z.B. bei diagnostizierten lokalen Muskeldysbalancen notwendig sein. Das Krafttraining beinhaltet nun Übungen, die mit höheren Zusatzlasten (40-70% der Maximalkraft) und geringeren Wiederholungszahlen durchgeführt werden.

Weitere Formen des Krafttrainings wie z.B. Reaktivkrafttraining sind für den Langstreckenläufer weniger relevant.

Medizin FAQs

Frage: Gibt es verschiedene Lauftechniken und welche ist die richtige?

Es gibt unterschiedliche Techniken – ein Umlernen ist allerdings problematisch
Man unterscheidet zwischen dem Vorfuß-, Mittelfuß- und Fersenlauf – je nachdem, mit welchem Teil des Fußes man bei der Landung zuerst den Boden berührt. Die individuelle Lauftechnik ist ein erworbenes, automatisiertes Bewegungsprogramm. Ein Umlernen von einer Lauftechnik auf eine andere ist daher meist problematisch, da der gesamte Bewegungsapparat (meist schon lebenslang) an die spezifischen Belastungen der entsprechenden Lauftechnik adaptiert ist. Eine Veränderung der Lauftechnik ist nur anzustreben, wenn spezifische orthopädische Probleme vorliegen oder die Laufökonomie beeinträchtigt erscheint. Jede Lauftechnik hat ihre eigene Charakteristik:
 

Vorfußlauf: Der Vorfußlauf ist mit einer erhöhten muskulären Beanspruchung der Beinmuskulatur, insbesondere der Wadenmuskulatur, sowie mit einer erhöhten Vorfußbelastung verbunden. Bei der Landung muss das gesamte Körpergewicht zuzüglich der Beschleunigungskräfte exzentrisch (nachgebend) von der Wadenmuskulatur abgefangen werden. Auf die Wadenmuskulatur und die Achillessehne wirken hohe Kraftspitzen ein. Aus diesem Grund werden bei Vorfußläufern häufig Achillessehnenbeschwerden beobachtet, die auf eine lauftechnikverursachte Überlastungen der Sehne zurückzuführen sind. Wer über den Vorfuß läuft, benötigt eine gute konzentrische und exzentrische Kraft der Wadenmuskulatur, um Überlastungsbeschwerden vorzubeugen. Der Vorteil der Vorfußlandung ist jedoch, dass die Landekraft muskulär (vorwiegend über die Wadenmuskulatur) abgefangen wird. Dieser „natürliche“ Dämpfungsmechanismus induziert zeitlich verzögerte und wahrscheinlich auch geringere innere Gelenkkräfte für Knie und Hüfte. Deshalb gilt diese Lauftechnik als „gelenkschonend“. Allerdings unterscheiden sich die gemessenen äußeren Kräfte (vertikale Bodenreaktionskräfte) bei beiden Lauftechniken kaum.
 

Fersenlauf: Beim Fersenlauf wirkt die Landekraft durch den Aufprall über die Ferse direkter und schneller auf die darüber liegenden Gelenke. Doch auch bei dieser Lauftechnik gibt es natürliche Dämpfungsmechanismen. Durch die normalerweise auftretende Pronation (Einwärtsbewegung des Fußes) und die Einsenkung der Fußgewölbe werden Landekräfte aufgenommen. Ob die bei der Fersenlandung auftretenden inneren Gelenkkräfte gegenüber der Vorfußlandung wirklich um ein vielfaches höher sind, konnte wissenschaftlich noch nicht vollständig geklärt werden. Insofern kann kein einfacher Rückschluss gezogen werden, dass die inneren Gelenkkräfte, u.a. die Knorpelbelastung höher ist. Bei vorliegenden Knorpeldegenrationen (Arthrose) ist eine Lauftechnikumstellung auf Vorfußlauf nicht unbedingt erforderlich. Jedoch ist bei derartigen spezifischen Fragestellungen eine individuelle Beratung notwendig. Hier sollte eine Rücksprache mit dem behandelnden Arzt erfolgen sowie eine fachgerechte Laufanalyse durchgeführt werden. Im Gegensatz zum Vorfußlauf erfolgt beim Fersenlauf eine gleichmäßigere Belastung der Unterschenkelmuskulatur. Die Abrolltechnik erfordert zunächst Muskelarbeit der Fußheber (vordere Schienbeinmuskulatur) und erst nach der Ganzsohlenbelastung auch Muskelarbeit der Wade.

Der Mittelfußlauf steht gewissermaßen dazwischen und bildet einen guten Kompromiss. Wer beim Marathon versucht auf dem Ballen zu tänzeln macht ebenso einen Fehler wie jemand der versucht über die Fersen zu sprinten!

Medizin FAQs

Frage: Ich habe Probleme mit der Wirbelsäule. Ist Laufsport gut für mich?

Es gibt eine Vielzahl von Wirbelsäulenerkrankungen, die Ursache für Rückenbeschwerden sein können. Inwieweit Laufsport sinnvoll ist, hängt von der Art der Wirbelsäulenerkrankung ab. Nicht immer ist Laufen ratsam, da diese Sportart mit Stauchungsbelastungen für die Gelenke und vor allem für die Wirbelsäule verbunden ist. Diese erhöhten Belastungen führen bei vorgeschädigten Strukturen der Wirbelsäule möglicherweise zu einer Verstärkung der Schmerzen.

Bei Bandscheibenerkrankungen bestehen jedoch in Abhängigkeit vom Ausmaß der Erkrankung keine generellen Bedenken gegen ein Lauftraining. Bei akuten Beschwerden sowie bei einer neurologischen Symptomatik (ausstrahlende Beschwerden in das Bein, Kribbeln, Taubheit) ist jedoch von einem Lauftraining abzuraten. Nach Abklingen der akuten Symptomatik (z.B. nach einer Bandscheibenvoll) sollte in Abstimmung mit einem Arzt vor Aufnahme eines Lauftrainings zunächst ein zielgerichtetes Training der Rumpfmuskulatur (Bauch- und Rückenmuskulatur, Rumpfrotatoren) ergänzt durch Dehnübungen erfolgen.