Der erste Marathon

Wer einmal Feuer gefangen hat, der will bald mehr. Die Teilnahme an einem Inline-Marathon ist das Ziel. Wir zeigen euch, wie ihr auch als Anfänger in nur drei Monaten über die 42,195 Kilometer Distanz an das Ziel eurer Träume kommt. Schritt für Schritt mit etwa drei Trainingseinheiten pro Woche, der Spaß an der Bewegung steht im Vordergrund, die Zeit spielt am Ende keine Rolle.

42,195 km? Das schaffe ich nie...

Viele Inliner träumen davon – aber der Respekt vor der langen Strecke ist zu groß. Dabei ist es gar nicht so schwer. Nutze dein persönliches „Fitness-Studio“ auf Rollen. Wir zeigen dir, wie du das Ziel „Marathon“ erreichen kannst, auch wenn du bisher nur wenig Sport gemacht hast. Keine Angst vor unzähligen Trainingskilometern und -stunden… es geht schließlich nicht darum, einen neuen Streckenrekord aufzustellen.

Dein Körpergefühl bestimmt die Belastung

Inline-Training ist ein optimales Cardio-Training. Wenn du deine Ausdauer erst durch regelmäßiges Training verbessert hast, dann ist auch ein Inline-Marathon kein Problem mehr. Damit  dein Inline-Training cardio-trainingswirksam wird und du deine Ausdauerleistungsfähigkeit verbessern kannst, ist eine mittlere Belastungsintensität erforderlich. Aber, wo liegt diese mittlere Intensität? Immer mehr Sporteinsteiger werden schon in den ersten Bewegungseinheiten zu Sklaven ihrer Pulsuhren, welche das Training mit nervigen Pieptönen begleiten und unsere Bewegungsfreiheit mit dem angeblich optimalen Trainingspuls einschränken. Unser Tipp: lass deine Pulsuhr zu Hause und steuere das Training nach dem Gefühl. Mit Hilfe der BORG-Skala ist das ganz einfach und du liegst garantiert richtig.

Die BORG-Skala bietet eine Feinstufung über 15 Stufen zur Bewertung des Belastungsempfindens, die mit Zahlen und Begriffen beschrieben. Die größeren Zahlen in der zweiten Spalte entsprechen weitestgehend dem Puls nach Belastung geteilt durch 10, das bedeutet bei einem Pulswert von 130 – BORG-Skala-Wert 13 –  wird die Belastung von den meisten Menschen als „etwas anstrengend“ eingestuft. Wähle die Intensität deines Inline-Trainings so, dass du es als ‚leicht’ bis ‚etwas anstrengend’ empfindest. Dies entspricht dem BORG-Skala- Bereich 11 bis 14, also etwa Pulswerten von 110 bis 140. Dieser Bereich garantiert dir, dass du dich belastest ohne dich zu überlasten und damit ein effektives Herz-Kreislauf-Training absolvierst. Achte auf dein Belastungsempfinden, horche in deinen Körper hinein und steuere entsprechend dein Training. Wenn das Herz schneller schlägt oder es in der Seite zwickt – werde einfach ein wenig langsamer!  So lernst du schon nach kurzer Zeit deinen Körper besser kennen. Natürlich kannst du auch in Zukunft immer mal wieder deinen Puls zur Kontrolle messen – ansonsten solltest du aber vor allem auf deinen Körper und dein Gefühl achten.

Das Drei-Monatsprogramm für den ersten Marathon

Das nachfolgende Programm bietet einen idealen Einstieg ins Marathontraining. Die einzelnen Einheiten bauen aufeinander auf, die Umfänge werden in kleinen Schritten größer. Trainiere unter Einbeziehung der BORG-Skala (s.o.: BORG 11-14). Steuere dein Training nach deinem subjektiven Belastungsgefühl. Du wirst sehen, dass du sehr schnell fitter wirst und bei gleich bleibendem Belastungsempfinden längere Strecken skaten kannst. Im Idealfall skatest du etwa dreimal pro Woche. Du wirst sehen, am Ende des Trainingsprogramms wird dein erster Marathon zum Kinderspiel. Denn wer knapp 100 Minuten skaten kann, der kann auch zweieinhalb Stunden und mehr problemlos bewältigen – und das entspricht etwa einem Marathonrennen. Du erlebst das tolle Gefühl, gemeinsam mit Hunderten von Skatern, angefeuert von unzähligen Zuschauern, ins Ziel eines 42,195-km-Rennens zu kommen. Aber auch auf dem Weg dorthin wirst du schon viele Höhepunkte erleben. Wer regelmäßig trainiert, der stärkt die individuellen Schutzfaktoren für die Erhaltung seiner Gesundheit. Einziger Nachteil: die Gesundheitswirkung des Inline-Cardio-Trainings kann man sich nicht auf Vorrat antrainieren! Aber du wirst schon bald merken, dass das Training zu einem festen Bestandteil deines Alltags geworden ist. Und dein innerer Schweinehund steht dir dann auch nicht mehr im Wege. Der Trainingsplan ist entnommen aus der Broschüre „Bewegung“ der Techniker Krankenkasse. Viel Spaß!

 Trainingsprogramm Inline-Skating, PDF, 99Kb

Literatur:

http://www.sportaerztebund.de/pub_inline.htm, 15.3.2007

http://www.ruhr-uni-bochum.de/rubin/rbin2_98/rubin2.htm, 15.3.07

Ferié, C.; Langer, H.H. (2006): Cardio-Fit – Gesundheitsförderungskurskonzept Cardio-Training (Kursmanual und Teilnehmerunterlagen). Niedersächsischer Turner-Bund. e.V. (Hg.). Melle: NTB - Eigendruck.